30天优雅全攻略芭蕾体操

  芭蕾体操可以唤醒体内沉睡的细胞,锻炼身体各部分肌肉。从解剖学上讲芭蕾体操综合了气功、瑜伽、芭蕾、现代舞等多种运动方式的优势。它利用骨骼结构,沿着体内能量流向,进行锻炼,因此,可以在不消耗大量体力的同时锻炼身体内部肌肉。从而塑造你挺拔,优美的体形。通过腹式呼吸的锻炼,使氧气充分游走全身,可以唤醒体内大部分沉睡的细胞,有助于减肥。

  Exercise 1

  体内能量向全身传送的基本姿势:放倒和直立的动作。

  慢慢地放倒上身,在重复正确直起和放倒动作的同时,引导体内能量的流向。这是本套体操的基本功能。关键在于伸缩身体的同时,要注意调节呼吸的节奏。

  1.坐在床上,双足保持足底对足底的姿势。以大腿根部为轴,上肢前倾,这就是放倒的动作要领。在做这套操时,要特别注意丹田(下腹部)。

  2.从丹田开始,慢慢直起上体,感觉就像脊椎在一节一节地立起,切忌头部抬起的速度过快。呼吸要均匀,可以心中默数1–8。

  3.在直起上体的过程中,颈部要绷直,背部要伸展。以这种姿势,从头部开始,利用头部的重量,引导上体前倾。同时注意丹田,保持平稳的呼吸。以此为一组,重复练习四组。

  ★建议身体僵硬的人,使用椅子帮助练习:

  1.股关节僵硬的人,在坐姿并且双足内侧相接触的情况下,完成上体的直立和前倒,会感到比较困难。所以建议您使用椅子帮助练习。腰部贴紧椅背,两脚并拢,坐好。

  2.以上体前倾为开始,保持呼吸的均匀,直起上身。然后再从头部到丹田完成一个前倾动作,同时保持呼吸。长时间的工作,或者保持同一姿势,可以利用这一练习,放松肌肉。

  Exercise 2

  DEERIERE是芭蕾专用词汇,指的是抬腿,并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体,腿部进行伸缩运动,已达到锻炼腹肌,背肌和大腿内侧肌肉的目的。同时,还可以起到提臀的效果,可以说是万能的塑身手段。在进行这一练习时,注意保持身体的平稳,肘部不要弯曲。

  1.双膝和两手支撑身体,并且都与肩同宽。手掌比肩膀靠前还是靠后,都会导致用力的不均匀。这时膝盖和大腿都是与床面平行的。

  2.将一侧的膝盖抬起,并努力触碰额头。如果感觉身体比较僵硬,碰不到额头请在自己力所能及的范围内练习。保持呼吸的均匀,坚持8秒钟左右。请一定要努力抬起膝盖。

  3.在触到额头之后,现在将膝盖连带腿部向后伸展(即DEERIERE),然后使膝盖微微向内向下弯曲,指尖指向1点钟方向(左脚就是11点钟)。保持这个姿势,心中默念8下。

  4.从膝盖内侧到脚后跟努力伸展,腿部伸直,脚尖绷直。注意肩膀要向上,肘部不要弯曲。保持8秒钟。8秒后,放下腿,换另一边。交替进行4次即可。

  Exercise 3

  芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是控制骨盆前倾,支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿,还可使腹式呼吸更加顺畅。

  1.仰卧,弯曲双膝。抬起一条腿。抬到自己认为轻松的位置,心中默数4次,然后放下,再在心中默数4次。注意,此时骨盆绝对不要摇晃。骨盆一定要紧贴床面。左右腿交替完成2组。

  2.接下来,双腿同时上举,保持默数1–8,然后放下。注意,此时骨盆绝对不要摇晃。而且在完成这一动作时,要使用下腹部的力量,反复进行4次。

  Exercise 4

  “短,短,长”的腹式呼吸,放松。

  腹式呼吸可以平静心情。而且可以使氧气通过血液传送到全身,起到温暖身体的作用。早上起床时进行,可以使人头脑清醒。简单易行可以在工作中使用,起到放松休息的作用。

  1.坐在床上,双脚自然放松,从鸠尾(胸骨向下凹陷处)开始上体前倾,而且要注意含胸低头,只用鼻子吸气,同时隆起腹部。

  2.感觉横膈膜被放下,呼气要短,分为两次。这时候肩部要放松,体会胸部向后打开的感觉。

  3.短呼气两次后,改为一次长呼气。这种深且长的呼吸可以使身体充分放松。

  4.呼气后,上体放松,自然前倾。以上是一个完整的过程,再次吸气吐气,如此反复进行4组。

  分节指导

  肩膀

  放松从腋下到肩膀的部分,可以使修身效果增加20%。

  从颈部到肩膀,包括锁骨是芭蕾体形的特征之一。这部分身体,如果出现赘肉,肩膀浑圆,就会给人以上身臃肿,并衰老的感觉。成功的塑身,不仅让您可以随意穿着低胸,无袖的衣物,更给人一种活泼利索的印象。

  1. 备2本厚书或字典。两脚分开站立,与肩同宽,双手持书,上体前倾。身体不要用力,尽量保持放松。

  慢慢地从腰部开始直起上体。在意识到肩膀、双臂和腋下的同时,充分伸展背部,然后再直起上身。只依靠手臂的力量拿住书即可。如此反复数次。

  双臂

  锻炼手臂到肩膀的肌肉,使无袖上装更加合体。

  夏天正在向我们走来。结实的双臂搭配无袖上装,将使你显得更加优雅。双臂平时可能缺乏锻炼,其实只要稍加注意,就可以看到效果。这节操,做起来非常方便,无论在观看电视或是DVD时,都可以使你随时随地的进行锻炼。

  卧于床上,以双肘支撑上体。注意体会能量从丹田沿背部斜向上输送,挺起上体。按此姿势,做4个来回。做这个运动应量力而行,以避免意外。关键是要有意识的锻炼双臂。

  这是一个类似于芭蕾舞中的动作。实际上可以起到锻炼双臂的作用。直体站立,肩关节保持放松,双臂展开,手指向前平伸,肘部稍微后弯,使胸部向两臂展开方向作扩胸运动。这个动作的关键是指尖一定要绷紧。五分钟为一组,做两组。且切忌肩部不要抬起。

  胸部

  丰满挺起的胸部,将倍显你的性感魅力。

  虽然丰满,却下垂的胸部是称不上完美的。对于胸部曲线来说,丰满固然重要,然而形状、位置,是否挺实才是关键。因此,锻炼的重点应该放在支撑乳房的胸部肌肉上面。同时也能起到丰胸的效果。

  1. 选择较硬的床板,可以在腰部垫上毛巾以防腰痛。仰卧躺好,蜷起双腿,双臂打开平放,放松身体。

  2. 背部与肋部的相交部分做挺起运动,同时上抬整个身体。注意腰部和头部不要弯曲。4秒一吸,4秒一呼,连续2次之后,放下上体。

  臀部

  结实上翘的臀部,从每个角度看起来都很挺拔。

  芭蕾舞者,在站立的时候经常保持提臀的姿势,所以显得非常挺拔,这就是提臀的效果。在日常生活中,我们可以进行锻炼,养成正确的行走姿势。再加上下面介绍的体操训练,使你从腰部到臀部尽显曲线美。

  1. 双膝立起,躺好,以肩部和双脚支撑身体,向上提起臀部。双足脚趾向外侧打开,脚后跟贴在一起。这时,应该体会一种腹部牵引着臀部向上提起的感觉。坚持数秒,慢慢放下臀部。反复数次。

  下面这套体操,可以在上班休息时,刷牙时进行。首先,双脚开立,与肩同宽。保持这个姿势,以脚尖为轴,将足跟轻轻抬起,并向前移动。同时,收紧臀部肌肉,坚持1分钟。如果累了,可以扶着墙壁进行。

  腿部

  塑造出一双没有多余脂肪的美腿。

  膝盖内侧,腿肚子和脚踝是本套体操的重点。通常走路时膝盖弯曲的人,说明腿内侧肌肉弹性较差。收紧腿部肌肉的目标就是塑造出像芭蕾舞演员一样修长笔直的双腿,可以使你像模特那样随意穿着牛仔裤或者超短裙。

  TIP:以消肿并燃烧脂肪为主要目的护肤品。给你内外结合的双层护理,塑造苗条的双腿。

  1.双膝蜷起尽量靠近身体,保持坐姿,双手握住足尖。

  2.双手握住足尖,向前伸直双腿。注意足跟要尽量向前伸。双脚要与床的平面垂直。

  3.在蜷起脚趾的同时,脚尖尽量前伸。最好可以做到双脚与双腿成一条直线,当然不必勉强。这时,上肢不必与双腿贴合。

  4.从大腿根部开始,前倾上体,尽量靠近双腿,利用上肢的体重,伸展全身肌肉。请体会此时从双腿内侧到背部的能量流动。如此反复1–4次。

  脚踝:利用扶手或墙壁,收紧脚踝的运动。双足足跟交替抬起,落下。将注意力集中在脚踝,慢慢地上下运动。

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